Hay nutrientes que se notan por fuera y otros que se sienten por dentro; el magnesio pertenece a estos últimos. Cuando falta, el cuerpo habla con calambres, cansancio o sueño inquieto; cuando lo integras con cabeza, tu energía, tu descanso y tu bienestar muscular encuentran su ritmo.

1) Alimentación primero: qué aporta la dieta

La base realista empieza en el plato: semillas (calabaza, chía), frutos secos (almendras), verduras de hoja verde, legumbres y cereales integrales aportan magnesio y ayudan a cubrir las necesidades diarias. Aun así, en la práctica muchas personas no llegan solo con la dieta por estrés, ejercicio, ciertas etapas hormonales o medicación, y suplementar puede ser útil para asegurar funciones clave del mineral (energía celular, función nerviosa y muscular, glucosa, presión arterial).

2) ¿Por qué y cuándo suplementar?

Suplementar tiene sentido cuando la ingesta es baja o la demanda es alta. En esos casos, una pauta prudente puede apoyar el equilibrio nervio–músculo, el metabolismo energético, la síntesis proteica y la salud ósea. En la Unión Europea conviene moverse en rangos prudentes de 200–250 mg/día de magnesio elemental procedente de suplementos, porque el UL europeo para suplementos está fijado en 250 mg/día para minimizar el riesgo de diarrea (no cuenta el magnesio que viene de los alimentos).

3) ¿Por qué a veces “sienta mal”? (molestias digestivas/diarrea)

Si alguna vez notaste heces blandas o malestar, suele deberse al magnesio no absorbido, que actúa por ósmosis atrayendo agua al intestino. Ocurre más con sales de efecto osmótico y/o dosis altas. Ayuda tomarlo con comida, dividir dosis y elegir sales bien toleradas según tu objetivo.

Formas que se usan como laxantes osmóticos

• Citrato y hidróxido de magnesio (leche de magnesia) se emplean por su acción osmótica en el estreñimiento ocasional. Son preferibles a laxantes irritativos como el sen cuando buscas un apoyo puntual, porque su acción es física (atraer agua), no de irritación de la mucosa.

• Carbonato de magnesio actúa como antiácido y puede tener un efecto laxante suave al reaccionar con el ácido gástrico y formar sales solubles.

Si el estreñimiento es crónico, la estrategia debe individualizarse con un profesional.

4) Músculos, calambres y por qué “relaja”

El magnesio modula canales de calcio y la excitabilidad neuromuscular; por eso participa en el equilibrio contracción–relajación. Cuando hay déficit, normalizar niveles puede reducir calambres; en calambres idiopáticos la evidencia es mixta, pero una prueba de 4–6 semanas, junto con hidratación y estiramientos, es razonable. Magnesio para dormir y músculos es una pauta frecuente en consulta por este doble beneficio percibido.

5) Sueño: el “apagado suave”

Muchas personas notan una mente menos acelerada y un sueño más estable. Los ensayos en mayores muestran mejoras en eficiencia del sueño y latencia; combinar con melatonina (si hay desajuste horario) o glicina/L-teanina puede potenciar el perfil relajante de forma personalizada. Toma el magnesio por la tarde-noche con algo de comida si tu objetivo es el descanso. PubMed

6) Formas principales: cómo elegir según tu objetivo

• Bisglicinato (glicinato): muy bien tolerado a nivel digestivo; práctico para uso diario y noche.

• Malato (magnesio malato): unión con ácido málico (ciclo de Krebs); se elige a menudo para fatiga/energía diurna por su buena tolerancia. La evidencia clínica específica aún es emergente, pero su racional bioquímico es coherente.

• Citrato: buena biodisponibilidad y algo más osmótico; útil si también buscas suavizar el tránsito.

• Hidróxido/Óxido: más osmóticos; se reservan para estreñimiento ocasional.

• Treonato: interés neurológico y sueño; evidencia en crecimiento.

7) ¿Mejor una sola forma o fórmulas mixtas?

• Una sola forma “foco” (p. ej., bisglicinato o malato): sencillo de dosificar, predecible en sensaciones (sueño, tolerancia).

• Mezclas (glicinato + malato + citrato…): pueden equilibrar tolerancia y efectos (algo de tránsito + perfil calmante/energía). Ojo: a veces la cantidad de magnesio elemental por cápsula baja y necesitas más cápsulas para alcanzar tu objetivo. Lee etiqueta y prioriza marcas transparentes.

8) ¿Cuándo tomarlo?

El mejor momento es el que mejor toleres y recuerdes. Para descanso, tarde-noche; para energía diurna, mañana/comida con malato o citrato suave; si notas su efecto en el intestino, divide dosis. En resumen, magnesio para dormir y músculos suele funcionar mejor siendo constante y escuchando tu respuesta.

9) ¿Cuánto magnesio elemental tomar?

La cantidad que se recomienda en la actualidad, para la suplementación, es de 250 mg/día de magnesio elemental procedente de suplementos, fijado para evitar diarrea. No aplica al magnesio de los alimentos.

10) Marcas que recomiendo

• Bisglicinato de Magnesio de Novadiet — calidad-precio & tolerancia.
  Práctico para rutina diaria (músculo, cansancio, descanso). Revisa magnesio elemental por comprimido y ajusta a 200–250 mg/d.

• Magnesio de Solgar (Citrato) — referencia de autoridad.
  Reconocimiento de marca y formulación en citrato (muy popular por absorción).

Un pequeño gran aliado

El magnesio no es una moda: es una pieza estructural para nervio y músculo, metabolismo energético, hueso y equilibrio general. Empieza por la alimentación, complementa con una pauta prudente (200–250 mg/d desde suplementos en la UE) y elige la forma que mejor case con tu objetivo y tolerancia. Con constancia se notan menos calambres, más calma y un descanso más estable.

Fuentes (lectura recomendada)

• EFSA (UE) — Límite superior de ingesta desde suplementos (250 mg/d): Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. European Food Safety Authority

• Magnesio y estreñimiento (revisión) — Osmóticos y evidencia clínica. PMC

• Magnesio y sueño — Ensayo en mayores y revisión. PubMed

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7911806/Magnesio malato — Revisión reciente sobre sales, papel del ácido málico (ciclo de Krebs). PMC

Nota responsable: esta información es general y no sustituye el consejo médico. Si estás embarazada, en lactancia, tienes patología renal, tomas medicación o los síntomas persisten, consulta con tu profesional sanitario.