Como nutricionista especializado en suplementación y PNIE clínica, mi objetivo es ayudarte a decidir con criterio. Empiezo siempre por lo básico: entender qué aporta la dieta, valorar tu contexto (estrés, sueño, entrenamiento, medicación) y después escoger la forma de magnesio que mejor se adapte a tu objetivo. En ese escenario, el bisglicinato de magnesio suele ser una de las opciones más amables con el sistema digestivo y más fáciles de mantener en el tiempo.

Qué obtenemos a través de la alimentación

La alimentación sigue siendo la base realista para cubrir gran parte de las necesidades: semillas de calabaza y chía, almendras y otros frutos secos, verduras de hoja verde como espinacas y acelgas, legumbres y cereales integrales aportan magnesio de forma cotidiana. Aun así, por estrés, etapas hormonales, ejercicio intenso o ciertos fármacos, muchas personas no alcanzan la ingesta adecuada solo con el plato, y ahí los suplementos pueden ayudar a cerrar la brecha sin sustituir hábitos saludables.

¿Necesito suplementar? Objetivos, dosis y momento adecuado

Suplementar tiene sentido cuando hay síntomas compatibles con baja disponibilidad (fatiga, sueño fragmentado, calambres frecuentes), cuando la ingesta es insuficiente o cuando la demanda sube (entrenamiento, periodos de estrés). En el contexto europeo conviene moverse en rangos prudentes de 200–250 mg de magnesio elemental al día procedente de suplementos, porque el límite superior tolerable desde suplementos en la UE se fija para minimizar el riesgo de diarrea; en EE. UU. el UL desde suplementos se sitúa en 350 mg/día. El mejor momento depende del objetivo: para descanso, suele funcionar tomarlo al atardecer o por la noche con algo de comida; para tono diurno, puede ir bien con desayuno o comida. Dividir la dosis y acompañarla de alimentos mejora la tolerancia en personas sensibles.

Cómo funciona en el organismo y qué resultados esperar

El magnesio participa en la bioenergética celular y en el equilibrio neuromuscular al modular canales de calcio y vías GABAérgicas. En la práctica, lo que solemos ver con una pauta constante son menos calambres en personas con ingesta baja, mejor calidad subjetiva del sueño en perfiles que lo toman por la noche y una percepción de tensión muscular más baja. En calambres idiopáticos en adultos sanos, la evidencia es mixta y conviene plantear una prueba de 4–8 semanas con reevaluación. Para el sueño existen ensayos controlados en personas mayores que muestran mejoras en latencia y eficiencia, siempre dentro de un abordaje de higiene del sueño.

¿Por qué elegir la forma bisglicinato? Disolución y tolerancia

En el bisglicinato, el mineral va quelado a dos moléculas de glicina, lo que favorece su suavidad gastrointestinal frente a sales más osmóticas. En mi experiencia clínica es una forma idónea cuando buscas constancia a largo plazo y buena tolerancia; además, los polvos o cápsulas de calidad se disuelven y mezclan bien en agua o bebidas templadas sin dejar grumos, lo que facilita la adherencia.

Productos recomendados en Dietísima (con enlaces directos)

• Magnesio — 180 cápsulas (bisglicinato + citrato): fórmula combinada que equilibra tolerancia y una ligera ayuda osmótica; útil si además buscas tránsito más regular. Ver producto en Dietísima.

• Magnesio — 90 cápsulas (bisglicinato + citrato): mismo enfoque en un formato más pequeño para iniciar o para pautas de prueba. Ver producto en Dietísima.

• Bisglicinato de magnesio — 180 comprimidos: opción focal en la forma quelada para máxima tolerancia digestiva. Ver producto en Dietísima.

• Ergyzen Nutergia — 60 cápsulas: combina bisglicinato con otros cofactores nerviosos para perfiles de estrés y descanso; útil por la tarde-noche si buscas acompañar la higiene del sueño. Ver producto en Dietísima.

Consejo práctico PNIE: elige un solo producto que encaje con tu objetivo principal, sé constante 6–8 semanas y reevalúa con un indicador claro (calidad del sueño, frecuencia de calambres, percepción de tensión muscular). Si necesitas ajustar tránsito, valora la fórmula combinada con citrato; si prima la tolerancia, mantente en la forma quelada.

Consideraciones finales de uso

La forma quelada es amable, pero cualquier sal de magnesio en exceso puede aflojar el intestino. Si notas molestias, reduce dosis, divide tomas o acompáñalo de comida. Recuerda que los suplementos suman a una base que no se negocia: dieta rica en vegetales y proteínas de calidad, hidratación suficiente, manejo del estrés, movimiento diario y, si hay entrenamiento, periodización y descanso. En este marco, el bisglicinato de magnesio encaja como una herramienta sencilla y bien tolerada.

Conclusión

El bisglicinato es una forma de magnesio pensada para cuidar la adherencia y el bienestar digestivo, dos variables que marcan la diferencia en la vida real. Si alineas el objetivo con la dosis adecuada, eliges el momento del día que mejor te siente y priorizas productos con materias primas de calidad, lo más probable es que notes una mejor gestión de la tensión muscular y un descanso más estable con el paso de las semanas. La constancia, el sentido común y la personalización siguen siendo las claves.

Fuentes

• EFSA. Dietary Reference Values for Magnesium (ingestas de referencia en la UE). European Food Safety Authority

• EFSA/SCF. Tolerable Upper Intake Levels (límite superior desde suplementos en la UE, prevención de diarrea). European Food Safety Authority

• NIH ODS. Magnesium—Health Professional Fact Sheet (UL 350 mg/d desde suplementos en EE. UU.; recomendaciones y alimentos). Oficina de Suplementos Dietéticos

• Abbasi et al., 2012. Efecto del magnesio en insomnio primario en mayores (ECA, mejoras de latencia/eficiencia). PubMed+1

Aviso responsable: Este artículo ofrece información general y no sustituye el consejo médico individualizado. Si estás embarazada o en lactancia, padeces enfermedad renal, tomas medicación o presentas síntomas persistentes, consulta con tu profesional sanitario antes de iniciar cualquier suplementación.